КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ВО ВЗРОСЛОМ ВОЗРАСТЕ И НАДО ЛИ ЭТО ДЕЛАТЬ
СЕСТЬ НА ШПАГАТ К 8 МАРТА
К 8 марта, к 1 мая, к лету, к Новому году… В фитнес-клубы посетительницы часто приходят именно с таким запросом. В то же время многочисленная реклама пестрит слоганами «Посадим на шпагат за 3 месяца», «Сесть на шпагат легко» и т. п. Поскольку занятия по йоге сегодня часто ведут бывшие танцоры и гимнасты, прошедшие курс «Преподаватель йоги», а не реальные приверженцы и адепты йоги как совокупности духовного, энергетического и физического опыта, в йога-студиях вас тоже может ждать аура нетерпения по поводу скорейшего выполнения всевозможных поз с растяжкой и завязыванием в узел. В йоге это называется «тапас» – страсть. Чрезмерный тапас в плане достижения тех или иных сложных поз, в т. ч. шпагата, уводит человека от истинных целей йоги и здоровья.
ПОЛЬЗА ОТ ШПАГАТА
Думаю, практическая польза для занятий балетом, гимнастикой, фигурным катанием и единоборствами очевидна. Если человек пришел в эти виды искусства, чаще всего в раннем детстве, он будет в соответствующей форме. А для всех остальных эту пользу надо определить отдельно.
Польза растяжки
Омоложение. Растяжка сама по себе очень полезна. Она вызывает приток крови к нервным окончаниям, это в свою очередь ведет к омоложению. На Востоке говорят, что человеческое тело настолько молодо, насколько оно гибко. Увеличивая гибкость, мы продлеваем молодость.
Детоксикация. Упражнения на растяжку при правильном их выполнении улучшают состояние лимфатической системы. Это способствует естественной, не форсированной детоксикации тела.
Увеличение физических возможностей. Это касается и повседневной жизни, и особых видов деятельности. Например, в случае различных опасных, неприятных и прочих чрезвычайных ситуаций растяжка может уберечь от травмы. Приведу пример из собственного опыта. Однажды во время обильного снегопада я шла по одной из улиц в центре крупного мегаполиса. На тротуаре был открытый люк, заваленный снегом. Одна нога ушла глубоко вниз в сугроб внутри люка. Я провалилась в люк по пояс. Растяжения в полном шпагате у меня нет, для продольного шпагата мне до пола не хватает нескольких сантиметров, для поперечного больше. Тем не менее, растяжка моего тела оказалась достаточной, чтобы уберечь связки от разрыва. Подтянувшись на руках, я выбралась из люка, отряхнулась и пошла дальше. Я думаю, что кто-нибудь «деревянненький» в подобной ситуации не отделался бы так легко. К сожалению, реалии жизни в нашей стране обязывают быть готовым не только к открытым люкам под снегом, но и к плохим тротуарам, и другим неприятным неожиданностям. Хорошая физическая форма поможет свести к минимуму возможность получения травм в подобных ситуациях. Чтобы не травмировать ноги на привычных для россиян дорожных покрытиях, нужно иметь хорошую растяжку голеностопа.
Специальные виды деятельности. Например, для выполнения напольных техник массажа (того же тайского), массажисту нужна некоторая растяжка. К сожалению, многие толковые массажисты находят для себя их выполнение затруднительным, и это уменьшает их профессиональные возможности. Все дело в том, что у них отсутствует элементарная растяжка.
Одна женщина, в целом очень грамотный массажист, пришла ко мне учиться специфическому комплексному мобилизационному массажу, который включает в себя элементы тайского массажа, японского Юмейхо и других техник. Моя ученица не могла выполнить некоторые элементы этой техники. Я показала ей упражнения на растяжку (в той ситуации ей нужно было растягивать плечевые суставы), она их выполняла, и через некоторое время у нее все получилось. Сейчас она практикует и тот вид массажа, и тайский массаж, и много других интересных видов. Состояние ее тела улучшилось.
Гибкость ума. Цель йоги – понять, что человек – не просто тело, но и душа. Растяжка в этом отношении без измененного состояния сознания мало полезна. Для этого шпагат или растяжение других суставов – это средство идти к этому состоянию как прикладное упражнение. Польза получается не от самого шпагата или выполнения других сложных асан, а от той гибкости, которую приобретает тело, и от того, как одновременно с ним меняется сознание. В этом плане запросы внешние, как, например, сесть на шпагат, конечно, будут идти от людей, начавших заниматься йогой, даже просто интуитивно. Но, если человек будет постепенно понимать, что главное – это гармония состояния разума, души и тела, то шпагат – одна из ступенек на пути к этому состоянию.
Техника подготовки к шпагату
Раскрытие тазобедренных суставов. Без этого раскрытия невозможно сесть на шпагат, в особенности на поперечный. Поэтому прежде чем сесть на шпагат, необходимо выполнять упражнения, увеличивающие выворотность тазобедренных суставов. Выполняя их, мы увеличиваем гибкость и подвижность в этой области. Отсутствие этой гибкости, «зацементированность» тазобедренных суставов со временем приводят к проблемам в этой область: тугоподвижности, коксартрозу, склонности к травмам при любых неожиданных непривычных нагрузках.
Делая упражнения на раскрытие таза («бабочка», «лягушка»), мы улучшаем состояние тазобедренных суставов, способствуем тому, чтобы растягивались внутренние мышцы бедер, происходил прилив крови к тазовой области и тазобедренным суставам и происходило общее оздоровление всей тазовой области.
ВРЕД ОТ ШПАГАТА
Травмы
Они происходят при отсутствии принципа постепенности при попытке сесть на шпагат, при форсировании процесса растяжки, при отсутствии долгих предварительных упражнений. Разрывы и растяжения связок, микроразрывы мышц, которые долго заживают. Фанатизм до добра не доводит. Он может привести к еще большей блокировке мышц, когда вместо растяжки мы получим уменьшение подвижности. Восстанавливаться приходится долго.
Проблемы с коленным суставом
Для того, чтобы сесть на продольный шпагат, нужно в достаточной степени растянуть подколенные сухожилия. Если сухожилия будут перерастянуты, устойчивость коленного сустава будет низкой. Это, в свою очередь, может привести к травмам в этой области, смещению мениска и т. п.
Снижение силы и скорости растянутых мышц
Сила и растяжение – качества мускулов, находящихся в противофазе. Увеличиваем одно, ослабляем другое. Попробуйте посадить на шпагат или в другую сложную йоговскую асану бодибилдера или завсегдатая фитнес-клуба, любителя железа. Перекачанные мышцы не тянутся, человек неповоротлив. В то же время человек, увлекающийся растяжкой, имеет слабо выраженную мускулатуру и не вынослив при выполнении силовых упражнений. Ему трудно даются резкие скоростные движения, он замедлен.
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ
Итак, вы решились. Вы знаете, для чего вам это. Давайте попробуем сделать это максимально безопасно.
Конституция тела
Люди разного телосложения обладают разной способностью к растяжке. Как известно, у нас есть три основных телесных типа? Астеники, нормостеники и гиперстеники. Их называют еще эктоморфы, мезоморфы и эндо морфы.
Легче всего растяжка дается астеникам (эктоморфам). Изящные балерины за редким исключением относятся именно к этому телесному типу. Длинные мышцы, тонкие вытянутые кости. Но этому телесному типу нужно особенно укреплять мускулатуру, чтобы обеспечить устойчивость телу и суставам.
Нормостеники (мезоморфы), чаще всего имеют гармоничное атлетическое телосложение. Мышцы у них хорошо нарастают даже при средних нагрузках. Но тянуться им труднее. Они, чаще всего, люди спортивные и обладают волевыми качествами, поэтому именно они склонны проявлять чрезмерное усердие при попытке растянуться.
Гиперстеники (эндоморфы) имеют, чаще всего, крупное телосложение. Растяжку им надо делать осторожно. Однако именно им свойственно отсутствие фанатизма, и они не переусердствуют.
Занятия с инструктором
Вы можете посещать групповые или индивидуальные занятия по стрейтчингу. Главное, инструктор должен видеть ваши возможности, ваш индивидуальный эластический барьер, грамотно подобрать темп продвижения в растяжке. Инструктор покажет в деталях все предварительные упражнения для посадки в шпагат. Когда они у вас начнут получаться, сесть на шпагат не составит труда.
Осознанность
Растяжка на шпагат должна происходить максимально корректно. Необходимо слушать себя, свои ощущения. Сама фаза растяжки в каждой позиции не должна превышать одну минуту. Это примерно три глубоких вдоха-выдоха.
Предварительные упражнения
Прежде, чем сесть на шпагат, необходимо выполнить самые разнообразные силовые упражнения: упомянутые выше «бабочка» и «лягушка», полушпагаты, вытяжка одной ноги, поставленной на подоконник, перила, станок – в продольном и поперечном варианте, различные упражнения с «кирпичами». Их нельзя игнорировать, сразу переходя к шпагату. Именно их ваккуратное выполнение гарантирует отсутствие травм при попытке посадки на шпагат.
Силовые упражнения
Растяжку необходимо чередовать с силовыми упражнениями. Если этого не делать, растянутые мышцы не будут давать достаточной поддержки суставам, и с суставами могут быть проблемы. Особенно это касается коленей.
После каждой попытки растянуться на шпагате необходимо выполнять энергичные махи ногами на максимально допустимой амплитуде. Это закрепит результат растяжения и укрепит мышцы.
Йога Айенгара
Максимально корректно и экологично для тела вы можете делать растяжку методами йоги Айенгара. Там есть и разнообразные упражнения для раскрытия таза, и много других нюансов, которые инструкторы рассказывают и показывают. Известные «кирпичи», используемые как поддержка при выполнения сложных асан, тоже являются изобретением основателя метода.
АЛЬТЕРНАТИВА ШПАГАТУ
Вы поняли, что на шпагат сесть хотя и не сложно, но без травм это длительный процесс. Чем можно утешить себя? Чем компенсировать недостаток растяжки в области бедер?
Преподаватели йоги рекомендуют параллельно начать осваивать перевернутые позы. Они способствуют улучшению работы органов слуха и зрения, состояния зубов и носоглотки, улучшению мозгового кровообращения. Практиковать их нужно так же корректно, без фанатизма, с инструктором, уделяя этому 5 – 8 минут в день.
Растяжка в целом и шпагат в частности – занятие полезное, если оно выполняется с умом, без форсирования процесса. Тренироваться в шпагате полезно, но требовать от себя обязательно сесть на полный шпагат не нужно. В этом процессе дорога важнее итога: улучшение состояния тазобедренных суставов, растяжение мышц, омоложение и общий тонус тела гораздо привлекательнее правильного безупречного шпагата.
Увеличить растяжку в разных областях тела помогут такие виды массажа, как Юмейхо-терапия, тайский йога-массаж и комплексный мобилизационный массаж, а также глубокая работа с телом. Один сеанс такого массажа существенно оживляет тела, увеличивает циркуляцию энергии в теле и его общую подвижность.
Вы так же можете пройти курс обучения комплексному мобилизационному массажу и глубокотканному массажу и помогать друг другу улучшать показатели своего тела.
Для записи на сеанс или обучающий курс обращайтесь по т. +7-(987)-290-25-87
Статья написана для портала "Столетник"
