Сегодня в моде фитнес. Все бы хорошо, но фитнесом сегодня называются в первую очередь силовые упражнения с отягощениями, которые накачивают определенные мышцы. Это придает телу рельефный объем, но о растяжке подчас забывают, и тело остается деревянным и не способным выполнить элементарные упражнения на растяжку. Красота тела заключается не столько в красивых пропорциях, сколько в пластике, а она проявляется в движении хорошо растянутого тела.
На Востоке считают, что в суставах находятся важные энергетические центры: позвоночник в разных отделах, плечи и лопатки, шея, таз, колени и голеностоп – при их проработке ток энергии в теле многократно усиливается, это способствует улучшению здоровья и тонуса. На этом основан эффект йоги, а также тайского массажа и юмейхо-терапии, разработанной японским врачом на основе наработок национальной традиции в области двигательной терапии. Один сеанс такого массажа усиливает тонус и успокаивает одновременно.
Инструкторы по йоге говорят, что растяжение мышц активизируют лимфатическую систему, а через нее – вывод токсинов из тела. А это тоже способствует улучшению здоровья и омоложению.
Мы с вами поговорим о растяжке в домашних условиях, о том, какие упражнения на растяжку для суставов и мышц вы можете делать сами.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ
Предварительная разминка и разогрев
Не стоит пытаться растянуть не размятое и не разогретое тело. Это может привести к травмам. Перед тем, как делать растяжку, нужно делать динамические упражнения на все тело или хотя бы на ту часть тела, которую вы собираетесь растягивать. На особо уязвимые части тела или на те, в которых вы ощущаете болезненность, нужно надевать шерстяные или другие утепляющие изделия – носки, гетры, наколенники, повязки на запястье и т. п. После того, как вы почувствовали разогрев во всем теле (примерно после 15 минут разминки), можно делать растяжку.
Проверьте свой эластический барьер
Этим термином называется степень растяжения сустава или связки на данный момент. Например, человек может завести руку за спину, а поднять ее к лопатке не может. То положение руки, при которой в ней и в плече появляются характерные тянущие ощущения, после которых рука не продвигается дальше свободно, и называется эластическим барьером. Или, например, на продольный шпагат человек почти садится, не хватает совсем немного, а до поперечного ему далеко. Вот эти положения тоже являются его эластическим барьером.
При выполнении упражнений на растяжку необходимо учитывать эластический барьер, не форсировать переход через него, а мягко работать на нем, подключая глубокое дыхание, концентрируя внимание на растягиваемой области и создавая намерение для удачного выполнения данной позы.
Глубокое дыхание
Его обязательно необходимо освоить для того, чтобы успешно выполнять упражнения на растяжку. Глубокое дыхание имеет обезболивающий и успокаивающий эффект. Когда вы удерживаете растянутую позу на грани эластического барьера или даже заходя за него, вам потребуется выдержка и терпение. Именно глубокое дыхание поможет вам в этом.
Сделайте глубокий вдох так, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы. В таком положении живот немного увеличивается в объеме, легкие должны полностью заполниться воздухом. Желательно, чтобы поток воздуха проходил по задней стенке гортани. Задержите дыхание, потом медленно выдохните.
Когда вы делаете растяжку в любой области тела, дойдя до границы эластического барьера и почувствовав натяжение, сделайте глубокий вдох, немного задержите дыхание и медленно выдохните. Повторите цикл глубокого дыхания три раза. Затем вы можете продвинуться в более глубокую степень растяжки и снова повторить в этом положении три цикла медленного глубокого дыхания. Из позиции глубокой растяжки не следует возвращаться в исходное положение резко, это нужно делать медленно.
Учитывайте конституцию тела
Упражнения на растяжку необходимо выполнять с учетом конституции тела. Об эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах (соответственно астениках, нормостениках и гиперстениках), а также о том, как индивидуальная конституция влияет на то, как мы выполняем упражнения для растяжки, изложено в материале «Как сесть на шпагат во взрослом возрасте». Это нужно учитывать при растяжении любой зоны тела.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ
О том, как производить раскрытие таза, а также, как делать упражнения для растяжки спины, шеи и плеч, мы рассказали в материалах «Профилактика застоя крови в малом тазу» и «Трапециевидная мышца».
В этой статье мы изложим упражнение для растяжки других частей тела
Упражнения для растяжки мышц и суставов ног
Растяжение мышц голени. Исходное положение стоя. Поднимите одну ногу над полом, выпрямите ее. Что есть силы потяните носок на себя. Повторите то же действие с другой ногой.
Продольная складка. Сядьте на пол, вытянув ноги. Вытяните руки к носкам, наклонитесь, опустив голову к коленям. Ноги старайтесь держать прямыми. Дышите глубоко. В этом упражнении очень хорошо тянется верхняя часть спины. Эта поза тела хорошо расслабляет, вы можете начать зевать. Рекомендуется выполнять ее незадолго до сна.
Упражнение с поднятой ногой. Встаньте рядом с подоконником (или столом, или высокой тумбочкой, в спортзале можно использовать станок или шведскую стенку) лицом к нему. Поднимите одну ногу и положите на подоконник. Поднятая нога должна быть параллельно полу. Вытяните руки вверх. Сохраняя прямую спину, наклоняйтесь к ноге. Натяжение должно быть в задних мышцах поднятой ноги и в квадрицепсах опорной). Повторите упражнение с другой ногой.
После этого развернитесь к подоконнику боком. Поднимите ногу в сторону и опустите ее на подоконник. Ощутите тазобедренный сустав со стороны поднятой ноги. Теперь, подняв вверх руку с противоположной стороны, наклоняйтесь вбок насколько это возможно. В этом упражнении тянутся так же мышцы боков. Выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение на растяжку квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра). Исходная позиция стоя на двух ногах. Отведите одну ногу назад, согните ее в колене, помогая себе рукой. Тяните носок на себя. Другой рукой можете за что-нибудь держаться.
Растяжение голеностопа и коленей. Сядьте в позу алмаза (ваджрасану): встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если не можете сидеть в этой позе, подложите под голеностоп мягкую подушку. Еще одну подушку можете положить под ягодицы. Сидите в этой позе, сколько можете, постепенно убирайте из-под себя подушки.
Теперь попробуйте выполнить более сложный вариант этого упражнения. Раздвиньте пятки в стороны и попытайтесь сесть на пол. Обеими руками можете опираться на пол, чтобы страховать себя и дозировать нагрузку растяжения.
Если у вас получился и этот вариант, попробуйте его усложнить. Аккуратно опираясь на руки, лягте на пол. В этой позе вы почувствуете так же растяжение в области квадрицепсов, таза, пресса. Йоги предлагают выполнять эту позу до тех пор, пока у вас не получится в ней расслабиться. Тогда она считается освоенной.
Упражнение на растяжку внутренних мышц ног. Сядьте в позу алмаза, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки, вытяните одну ногу в сторону. Вытяните носок. Ощутите все места, где испытываете натяжение. Повторите упражнение в другую сторону.
Вис на перекладине. Подойдите к перекладине, возьмитесь за нее руками, повисните на ней. Висите столько, сколько можете.
Мы рассмотрели некоторые упражнения на растяжку. Упражнения для растяжки на шпагат и подобные им сложные упражнения мы преднамеренно не описываем: во избежание травм они должны выполняться с инструктором. То же относится к парным растяжкам. А все упражнения, описанные здесь, выполняйте на здоровье, и приобретайте более гибкое, подтянутое и пластичное тело, здоровый цвет лица, расслабление и хорошее настроение!
Статья написана для портала "Столетник"
https://zen.yandex.ru/media/stoletnik/uprajneniia-na-rastiajku-sposobstvuiut-elastichnosti-koji-i-zamedliaiut-starenie-62811918c5ad80646b3d4740?&
Дорогие друзья! Растяжение тела так же производится в юмейхо-терапии, тайском йога-массаже и мобилизационном массаже.
Для записи на сеанс обращайтесь по т. +7-(987)-290-25-87
