ЛЕЧЕНИЕ ПЛОСКОСТОПИЯ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП
Ортопедические стельки при плоскостопии
Они продаются в специализированных магазинах, подбираются по размеру ноги. При постоянном ношении они исправляют не только плоскостопие, но и вальгусную деформацию стопы, которая нам известна как косточка на ноге.
Избыточная масса тела – одна из причин плоскостопия
Чтобы ноги вернулись в нормальное состояние, необходимо избавиться от лишнего веса. Снижение веса – это комплексный системный процесс, отнеситесь к нему со всей серьезностью. Кроме плоскостопия, лишний вес вызывает многие другие заболевания – в первую очередь они касаются жизнеобеспечивающих сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также всего скелета и суставов человека. Лишний вес – не эстетическая, а прежде всего проблема вашего здоровья. Решив ее, вы окажете неоценимую услугу своему организму.
Выбор обуви при плоскостопии
Неудобная обувь является одним из факторов развития плоскостопия, и его тоже необходимо устранить. Для профилактики и лечения плоскостопия необходима удобная обувь на так называемом «школьном» каблуке – 3 – 5 см, с гибкой, упругой подошвой. Стопа должна легко перекатываться с пятки на носок во время ходьбы, и пластичная подошва создает эту возможность.
Ходьба босиком для коррекции плоскостопия
Приучите себя ходить босиком. Зимой, если в доме прохладно и нет теплых полов, надевайте теплые носки, пинетки, сейчас шьют подобную теплую обувь в виде носок. Это заставит стопу работать, с одной стороны, с другой стороны, стопы будут расслаблены так, как никогда не будут расслаблены даже в самых удобных тапочках. тапочках.
Летом ходите босиком, где только можно. Если у вас приусадебный участок, ходите босиком по земле. Сначала это будет непривычно, однако вскоре подошвы научатся тонко чувствовать грунт, и дискомфортные ощущения пройдут. Не бойтесь на что-нибудь наступить: по мере того, как вы приучите себя ходить по грунту, ноги начнут чувствовать рельеф, сформируется походка, которая позволит стопам тонко амортизировать и не травмироваться, если вы наступили, например, на веточку или ребристый камешек. Разумеется, не нужно это делать ночью в местах, где может лежать что-то, способное причинить травму. Но днем по пляжу, по горячему песку – не откажите себе в этом удовольствии!
Следующим «уровнем градиента» будет ходьба по свежескошенной траве и даже стерне после того, как на ней были скошены жесткие колосья, по гравию, каменистым пляжам. Сначала это будет вызывать в буквальном смысле острые ощущения, затем это войдет в привычку, и, по мере того, как будут естественным образом прорабатываться рефлекторные зоны стоп, эти ощущения станут приятными. Ходите так же босиком по бревнышкам, поребрикам, любой разнорельефной поверхности. Кроме того, что это будет укреплять стопы, это разовьет координацию движений.
Можно так же набрать гальки на пляже, положить в коробочку и соорудить таким образом домашний тренажер для стоп. Вставайте на него хотя бы на несколько минут в день.
Профилактика плоскостопия: массажный коврик для ног
Это еще одна рекомендация для тренировки стоп – коврик для ног с пупырышками. Он предназначен, в первую очередь, для рефлекторной проработки стоп и активации всех систем организма, однако при плоскостопии он также рекомендован для активации мышечно-связочного аппарата стопы, который нам нужно развивать для адекватной поддержки костей стопы. Так же как и на гальке, стойте и разминайте на нем стопы ежедневно хотя бы по несколько минут.
Упражнения от плоскостопия
Человеку, у которого свод стопы опустился вниз, необходимо всесторонне укрепить мышцы и связки стопы, чтобы они помогали удерживать скелет стопы в правильном положении с характерным арочным сводом. Это поможет осуществить комплекс упражнений при плоскостопии. Все упражнения, описанные ниже, необходимо выполнять босиком. Их надо делать ежедневно, желательно 2 – 3 раза в день, каждое упражнение выполнять не менее 10 раз, постепенно доводя до 25 раз.
Сгибание и разгибание пальцев ног. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле или лежа на спине. Ноги приподнять и с усилием сгибать и разгибать пальцы ног. Это же упражнение можно выполнять стоя, по отдельности приподнимая то одну, то другую ногу.
Разведение пальцев ног. В том же положении с усилием разводим пальцы ног в стороны.
Сгибание и разгибание голеностопного сустава. Упражнение выполняется в том же положении. Старайтесь как можно дольше держать носок в вытянутом положении.
Круговые движения в голеностопном суставе. В той же исходной позиции с усилием вращайте стопу в голеностопном суставе с максимальной амплитудой сначала внутрь, затем наружу.
Сидение на пятках. В йоге это положение называется поза алмаза или ваджрасана. Встаньте на колени, опустите ягодицы на пятки, сядьте с прямой спиной. Если это сделать трудно, положите подушки под своды голеностопа и под ягодицы. По мере углубления ваших тренировок убирайте подушки. Старайтесь выдержать эту позу хотя бы пять минут. В ней растягиваются связки голеностопа. Отсутствие этого растяжения – один из факторов, которые могут спровоцировать развитие плоскостопия.
Захват мяча стопами. Для этого упражнения понадобится теннисный мяч. Захватите мяч подошвенной поверхностью стоп и пытайтесь его сжать.
Захват мелких предметов ногами. Разложите под ногами мелкие предметы без острых граней: ученические резинки, ручки, карандаши, ватные палочки, орехи, фасоль, кубики, пуговицы, шпульки. Сидя на стуле, захватывайте эти предметы ногами и переносите в другое место. Мало того, заведите себе привычку, идя по дому и видя, как мелкий предмет лежит на полу, поднимать его не как обычно, наклоняясь и подбирая руками, а пальцами ног. Вы удивитесь, какими гибкими могут быть пальцы стоп.
Необычные задания для стоп и пальцев ног
Собирание полотенца. Расстелите полотенце на полу под ногами. Пальцами ног соберите его, приподнимите с пола.
Одевание носка. Это упражнение может вас развеселить. Возьмите носок, захватите его пальцами одной ноги и постарайтесь без помощи рук надеть на другую, потом повторите с другой ногой.
Рисование. Да-да, мы будем рисовать! Только ногами. Разложите на полу листы бумаги и карандаши с ручками. Возьмите пальцами ноги пишущий инструмент, карандаш или ручку, и пишите на бумаге буквы. Напишите весь алфавит, нарисуйте известные символы. Изящного художественного творчества, скорее всего, не получится, но будет весело.
Катание скалки. Положите под стопы обычную скалку. Катайте 1 – 2 минуты. Можете скалку держать под ногами всегда, когда смотрите телевизор или работаете за компьютером.
Хождение по скалке. Держась за стену или за стол, переступать по скалке так, чтобы скалка находилась под центром свода стопы.
Хождение на наружных сводах стоп. Встаньте на ноги так, чтобы вес приходился на наружный край стоп. Согните пальцы ног. Ходите по комнате.
Приседания на носках. Приседайте, разводя колени в сторону, ставя стопы на цыпочки.
Ходьба на цыпочках. Приучите себя ходить на цыпочках. Это развивает мышцы стоп и голени. Ходите так дома. Даже если вы не поднимаетесь на цыпочки полностью, ходите так, чтобы пятка была приподнята над полом.
Подъем на носках. Приподнимайтесь на носках, становясь на цыпочки. Сначала выполняйте это упражнение на обеих ногах, затем на одной ноге. При поднимании на носок на одной ноге сначала держитесь за что-нибудь, постепенно сформируется ощущение баланса, и потребность в опоре отпадет.
Массаж стоп при плоскостопии
Массаж ног определенно полезен при плоскостопии. Если тренировки способствуют укреплению мышц, то массаж делает их более мягкими и эластичными. Регулярно делайте массаж стоп, предварительно разогревая ноги в теплой ванночке. О том, как делать массаж стоп, читайте в нашей специальной теме.
Танцуйте!
Отправляйтесь в ближайшую к вам студию социальных танцев и выбирайте направление по душе – сальса, бачата, кизомба, белли данс, степ-аэробика… Вы сможете выбрать. В любых танцах требуется определенная работа стопы, и вы невольно будете тренировать стопы и делать их сильными. Танцы – отличная профилактика провисания свода стопы. Кроме того, сработает принцип обратной связи: ноги, получив сигнал от мозга, что им надо танцевать и соответствовать танцу, будут приобретать нужную форму. А море положительных эмоций будет приятным бонусом за труд!
Мы рассмотрели основные физиотерапевтические рекомендации, как лечить плоскостопие, а также упражнения для исправления плоскостопия. Выполняйте их усердно и приобретайте легкую походку.
Статья написана для портала "Столетник"
https://zen.yandex.ru/media/stoletnik/kak-izbavitsia-ot-ploskostopiia-risuem-nogami-i-delaem-drugie-uprajneniia-dlia-stop-62c6df6367128a3c1fdc008e
Выражаю благодарность врачу Эльмире Бикмуллиной за предоставленные методические материалы.
Массаж стоп, как уже упоминалось, входит в комплексную программу профилактики и лечения плоскостопия. Для записи на сеанс обращайтесь по т. +7-(987)-290-25-87
