Комплекс йоги для начинающих: как выбрать?

У начинающего адепта йоги много вопросов на старте.

– Как выбрать нужное направление среди такого многообразия видов йоги?
– Как выстроить программу занятий, с чего начать?
– Чем полезна йога? Для чего нужна йога?
– Как заниматься йогой?
– Можно ли заниматься йогой без физической подготовки
– Подойдет ли йога людям с избыточной массой тела?
– Можно ли заниматься йогой после травм?
– Можно ли практиковать йогу пожилым людям?

Суть йоги

Высшая цель йоги – достижение состояния самадхи – полного просветления. Однако, во-первых, это очень отдаленная цель, и для ее достижения надо быть суровым аскетом, во-вторых, йога – это не цель, а путь, в процессе которого достижение физического совершенства – только одна из многих задач.

Основная задача практической йоги – научить человека управлять своим телом, энергией, вниманием. Для достижения этой задачи совершенно не обязательно принимать немыслимые сложные позы. Достаточно начать с очень простых асан, однако по мере увеличения гибкости, улучшения общего состояния здоровья практикующему йогу самому захочется усложнить задания, повысить градиент сложности.

Выбор инструктора по йоге

Это один из ключевых моментов начала занятий по йоге. Необходимо выбрать доступную нагрузку. Если человек крупный, неуклюжий, пожилой, ему нужен один старт для занятий йогой. Если человек имеет неплохую физподготовку, достаточно гибок, то ему нужно выполнять другие упражнения. Каждому нужна своя индивидуальная программа занятий йогой. Однако в любом случае нужно осваивать йогу целиком, а не только ее физическую часть.

В этом и поможет грамотный учитель йоги. Он подберет нужную нагрузку, подходящие асаны йоги, вспомогательные средства и, конечно же, соединит физические упражнения – выполнение асан – с энергетическими, а также поможет освоить другие элементы йоги:

– пранаяму,
– медитации,
– мудры (йога для пальцев),
– бандхи, самые простые из которых можно осваивать уже на начальном этапе занятий.

Как выбрать инструктора по йоге? Точно так же, как вы выбираете врача, педагога по любым дисциплинам и в целом любого специалиста. Важным фактором является доверие. Поговорите с человеком. Отзывается ли его речь с вашими намерениями?
Сегодня многочисленные курсы подготовки преподавателей йоги выпускают изрядное количество сертифицированных специалистов. Среди них есть девочки лет 22 – 25, многие из которых – бывшие танцовщицы и гимнастки с гипертрофированной гибкостью тела. По каким-то причинам девушка оставила гимнастику или танцы и начала заниматься йогой, и стала в ней преподавателем. Чему такая девочка может научить человека, вышедшего на пенсию и наконец-то нашедшего время заняться собой? Она, скорее всего, будет интерпретировать йогу как одну из форм фитнеса, форсировать растяжку у своих подопечных – точно так же, как это делали ее педагоги по хореографии или гимнастике. А суть йоги совсем в другом!
Неправильное применение йоги, утрирование любого ее принципа и правила, могут принести вред, поэтому личность и компетенция преподавателя йоги имеют огромное значение.
Посмотрите на него, в какой он (или она) форме, как живет, какая у него энергия. Думаю, что йогу – в отличие от спортивных секций – должен вести человек взрослый, т. е. ближе к среднему возрасту, при этом находящийся в отличной физической форме.

Йога Айенгара

Это терапевтический метод йоги с мягким адаптивным подходом. Назван он в честь своего основателя, который прожил 95 лет.
Йога Айенгара рассчитана на то, что начинающий может быть любого уровня подготовки. Для комфортных занятий подбираются специальные кирпичи, кубики для йоги и другие приспособления. Они подкладываются под руки для опоры, под колени, под таз для выполнения облегченных вариантов асан. Поэтому йогой Айенгара может заниматься человек с любым уровнем подготовки. Инструктор по йоге Айенгара в индивидуальном порядке подберет все вспомогательные приспособления, выберет правильный уровень нагрузки и позы йоги для начинающих, чтобы йога показалась легкой, и человек с радостью продолжал занятия. Поэтому, если человек считает, что он неуклюжий и не гибкий, пусть он начнет с этого направления йоги, для него это будет безопасно и комфортно.

Упражнения йоги для похудения

Как снизить вес с помощью йоги? В процессе занятий йогой вес нормализуется сам по себе, если занятия проводятся правильно и откорректирована система питания. Как таковой йоги для полных не разработано. Специфические упражнения йоги, направленные на снижение избыточной массы тела, могут показаться сложными крупным людям. Например, позы йоги – поза перевернутого треугольника (париврита триконасана), поза свечи или березка (сарвангасана), поза плуга, непосредственно направленные на улучшение пищеварения и снижение веса, трудно выполнить людям с избытком веса. Или, например, упражнение наули с глубоким втягиванием живота, которое эффективно уменьшает объемы тела в этой области, трудно выполнить людям с большим животом. Однако эти упражнения необходимо включать в свой комплекс по мере того, как телосложение это начнет позволять.
Для того, чтобы снизить вес, не имеет значения, какой комплекс упражнений йоги делать: йога приветствие Солнцу (сурья намаскар), падмасадхана (духовная практика лотоса), разработанный направлением шри шри йога, или другой. Сложность заключается в том, что для выполнения асан в этих комплексах лишний вес является определенным препятствием, т. к. он дает избыточную нагрузку на суставы в перевернутых позах. Например, широко известная в йоге поза собаки мордой вниз трудна в исполнении людям с крупным телосложением, т. к. в ней очень высокая нагрузка на запястья рук. Поэтому людям с избыточной массой тела рекомендовано выполнять вместо нее позу кошки, подложив под колени мягкие подушечки или надев наколенники.
Какую бы позу вы ни выбрали, акцент в ней должен приходиться на дыхании: выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
Для стойкого снижения веса и в целом для прогресса в йоге необходимо скорректировать питание. Часто люди с избытком веса думают, что они мало едят, в то время как они явно переедают. Этот дисбаланс восприятия позволяет убрать регулярная практика йоги, пранаяма и медитация.

ПРАНАЯМА – ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Движение праны – тонкой энергии – одно из базовых понятий в йоге. Поэтому дыхательные практики пранаямы – один из ключевых разделов йоги. Ритмическое дыхание йогов может освоить любой человек независимо от уровня физической подготовки. Польза пранаямы огромна: она эффективно снимает стресс, выводит токсины из тела за счет усиления кислородного обмена, усиливает уровень энергии человека.

Уджайи пранаяма (дыхание спящего)

Дышите так, чтобы струя воздуха проходила по задней стенке носоглотки. Такой поток воздуха издает характерный звук. Так дышат люди во сне. Если дыхание сопровождается храпом – значит, есть над чем работать: в носоглотке много слизи, или ее стенка ослабла, и такое дыхание при постоянной практике будет исправлять эти препятствия на пути воздуха. Это дыхание успокаивает. Если у вас трудности с засыпанием, практикуйте это дыхание перед сном.

Анулома вилома пранаяма (попеременное дыхание)

Этот вид дыхания уравновешивает баланс энергии в человеке.
Поставьте большой палец правой руки на правую ноздрю, указательный и средний на область межбровья, а безымянный и мизинец – на левую ноздрю. Сделайте глубокий вдох правой ноздрей, выдохните через левую. Затем вдохните через левую и выдохните через правую. Это один цикл дыхания. Выполните 20 таких циклов. Прислушайтесь к своим ощущениям.

Трехстадийная пранаяма

1 стадия. Раскрытие нижнего отдела легких. Сядьте в позу алмаза (ваджрасану). Так называется поза йоги, когда вы сидите на коленях, при этом ягодицы лежат на пятках. Если в этой позе сидеть неудобно, положите мягкие подушки под голеностоп и под ягодицы. Со временем голеностоп растянется, и необходимость в подушках отпадет. Эта поза является методом пассивной и безопасной растяжки голеностопа.
Поставьте руки ладонями вниз на подвздошные кости и начинайте ритмичное дыхание по схеме: четыре счета – вдох, четыре счета – задержка дыхания на вдохе, восемь счетов – выдох, два счета – задержка дыхания на выдохе. Это один цикл пранаямы. Каждый счет примерно равен одному удару пульса в спокойном состоянии.

Повторите 20 раз.

2 стадия. Раскрытие среднего отдела легких. Исходная поза та же – поза алмаза, руки ставятся под мышки ладонями вниз, соответственно локти на уровне груди отведены в стороны. Выполните те же 20 циклов ритмичного дыхания, как и в первой части.

3 стадия. Раскрытие верхнего отдела легких. Находясь в той же позе поднимите руки вверх, согните их в локтях так, чтобы ладони оказались между лопаток. Пальцы смотрят вниз, а локти направлены вверх. Выполните те же 20 циклов ритмического дыхания, что и в первых двух стадиях.

Бхастрика пранаяма (кузнечный мех)

Этот вид пранаямы способствует активному выводу токсинов из тела и очищению легких. Это так же активное энергозаряжающее упражнение. Суть бхастрика пранаямы заключается в активном выдохе.
Исходное положение – поза алмаза. Сожмите руки в кулачки и вытяните их вверх над собой. С активным выдохом резко опускайте кулачки к плечам, сгибая руки в локтях. Выполните 20 таких дыханий. Повторите три раза.
Для тех, у кого повышенное давление, рекомендуется выполнить только один цикл.

Капалабхати

Это упражнение тоже основано на активном выдохе, но руки в дыхании не участвуют. Этот вид дыхания выполняется в разном темпе – медленном, среднем и быстром.
В медленном темпе вдох и выдох выполняются на два счета каждый. Необходимо выполнить 20 повторений.
В среднем темпе вдох и выдох выполняются на два счета: на раз вдох, на два – выдох. Средний темп в два раза быстрее медленного. Повторите 40 раз.
В быстром темпе дышать нужно примерно раза в два быстрее, чем в среднем темпе, по мере тренировки быструю фазу надо выполнять в максимально быстром темпе. Повторить 40 раз.
Все три стадии капалабхати повторить три раза.
Йога имеет невероятный эффект для здоровья. Однако результат не будет заметен сразу. Первые изменения в теле человек, занимающийся йогой, замечает примерно спустя полгода. Однако они будут стабильными.
График занятий должен быть три раза в неделю, перед тренировкой не следует плотно есть, после тренировки тоже. Для продвижения в йоге нужно придерживаться умеренного питания без переедания и излишеств, однако чрезмерный аскетизм, резкий переход на веганское питание тоже не принесут пользы. Во всем хороша мера. Однако именно йога создает баланс энергии и эмоций, который и формирует это чувство меры во всем. Параллельно с освоением йоги хорошо изучать и применять аюрведу.

Статья написана для портала "Столетник"

https://stoletnik.ru/articles/sport/yoga/rekomendatsii-nachinayushchim-zanimatsya-yogoy/

Я выражаю благодарность за консультацию при создании материала:

• Ольге Беляевой, преподавателю йоги г. Казань https://vk.com/obelyaeva (на фото)

• Александру Дару, руководителю студии "Йога преображение" г. Казань https://vk.com/alexanderdar

• Светлане Груздевой, руководителю студии "Хаммерфит" г. Новосибирск https://vk.com/svet_lan_ru (на фото)